Кои са най-ефективните упражнения за очи при работа с компютър?

Най-полезните упражнения за очи при работа с компютър са правилото 20-20-20, съзнателното мигане, смяната на фокуса между близък и далечен обект, палмингът и движенията на очите в различни посоки. Те не премахват диоптрите, но помагат за облекчаване на сухотата, паренето, замъгленото зрение и главоболието, които често се появяват след дълго стоене пред екран.

Най-добър ефект има, ако ги правите редовно през целия ден, а не едва когато очите вече са преуморени. В следващите редове ще разгледаме защо очите се уморяват пред екрана, как точно се изпълнява всяко упражнение и кога е време да потърсите специалист.

Защо очите се уморяват пред компютъра?

Продължителното гледане в монитор държи очите постоянно фокусирани на едно разстояние. За разлика от ежедневните дейности, при работа с компютър те рядко получават възможност да сменят фокуса си и да си починат. Според проучване, публикувано в BMJ Open Ophthalmology, дигиталното очно напрежение, известно още като компютърен зрителен синдром, засяга поне половината от хората, които работят редовно с компютър [1].

Друг често подценяван проблем е мигането. По данни на Американската академия по офталмология човек мига средно около 15 пъти в минута, но пред екран това намалява до едва 5–7 пъти. В резултат очната повърхност изсъхва по-бързо и се появява дискомфорт [2].

Най-честите симптоми са:

• сухота и парене – заради по-рядкото и непълно мигане;

• замъглено виждане – след продължително фокусиране наблизо;

• зачервяване и сълзене – вследствие на раздразнената очна повърхност;

• главоболие в областта на челото и слепоочията – от постоянното напрежение при фокусиране;

• болки във врата и раменете – често причинени от неправилна стойка пред монитора.

Добрата новина е, че работата с компютър не уврежда трайно зрението. В повечето случаи симптомите са временни и могат значително да намалеят с правилни навици и редовни почивки [2].

Кои упражнения помагат най-много? 

Повечето упражнения отнемат под минута, но ако ги изпълнявате редовно, могат осезаемо да намалят умората в края на работния ден.

Правилото 20-20-20

Това е една от най-препоръчваните техники от очните специалисти. На всеки 20 минути откъсвайте поглед от екрана и гледайте обект на около 6 метра (20 фута) разстояние поне 20 секунди. Американската оптометрична асоциация препоръчва именно този навик като основен начин за намаляване на компютърния зрителен синдром [3]. Кратката пауза отпуска мускулите, които отговарят за фокусирането.

Съзнателно мигане

На всеки 20–30 минути мигайте бавно и пълно около 10 пъти. Това помага слъзният филм да се разпредели равномерно по окото и намалява усещането за сухота и парене.

Смяна на фокуса

Фокусирайте поглед върху палеца на протегнатата си ръка за около 5 секунди, след което погледнете към далечен обект за още 5 секунди. Повторете упражнението 10 пъти. Така тренирате способността на очите бързо да превключват между различни разстояния.

Палминг

Разтрийте дланите си, докато се затоплят, и ги поставете внимателно върху затворените очи за 30–60 секунди, без натиск. Тъмнината и топлината действат отпускащо и осигуряват кратка почивка на зрителната система.

Движения на очите

Без да движите главата, премествайте погледа нагоре, надолу, наляво и надясно, като задържате по няколко секунди във всяка посока. Направете няколко повторения, а след това бавно „нарисувайте“ кръг или осморка с очи. Това раздвижва мускулите, които остават почти неподвижни по време на работа пред монитор.

Кратка почивка със затворени очи

Затворете очи за 10–15 секунди и дишайте спокойно. Макар да изглежда съвсем просто, това упражнение е лесно за изпълнение по време на кратка пауза или телефонен разговор и често носи бързо облекчение.

Редовността е по-важна от продължителността. Ако често забравяте да правите почивки, настройте си напомняне или използвайте приложение, което ви подсеща да откъснете поглед от екрана.

Още няколко навика, които щадят очите

Упражненията дават най-добър резултат, ако работното място е организирано правилно. Средностатистическият офис служител прекарва около 7 часа дневно пред компютър [3], затова дори малки промени могат да намалят натоварването върху очите.

Проверете дали:

• горният край на монитора е на нивото на очите или малко под него;

• екранът е на около 50–70 см от лицето;

• яркостта е съобразена с осветлението в помещението и няма отблясъци;

• въздухът не е прекалено сух, особено ако използвате климатик или отопление.

Правилната позиция пред монитора, съчетана с кратки почивки и упражнения, помага както срещу напрежението в очните мускули, така и срещу изсушаването на очите.

Кога е нужна консултация с офталмолог?

Упражненията за очи могат да облекчат умората и дискомфорта, но не коригират късогледство, далекогледство, астигматизъм или други очни заболявания. Ако симптомите не отшумяват дори след почивка, главоболието се появява почти всеки ден или сухотата продължава въпреки редовните паузи и съзнателното мигане, е добре да се консултирате с офталмолог.

Подобни оплаквания може да са знак, че проблемът не се дължи само на продължителната работа пред екран. Независимо дали имате симптоми, или не, профилактичният преглед веднъж на една до две години е добра практика за всеки, който прекарва голяма част от деня си пред компютър.

Грижата за очите не изисква много време, а постоянство. Няколко кратки почивки и правилни навици през работния ден често са достатъчни, за да намалят натоварването и да запазят комфорта при продължителна работа с компютър.

Източници

[1] Sheppard, A. L., Wolffsohn, J. S. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 2018. https://bmjophth.bmj.com/content/3/1/e000146

[2] American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices and Eye Strain. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage

[3] American Optometric Association. Computer Vision Syndrome. https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome